Die Minustemperaturen verabschieden sich langsam aber sicher. Erfahrene Läufer freuen sich, und Anfänger, die sich vorgenommen haben, diesen Frühling ebenfalls mit dem Laufen zu beginnen, zittern vielleicht ein wenig vor Aufregung. Wie dem auch sei, ein paar Tipps, wie man aus dem winterlichen Laufschlaf erwacht oder erst zum Läufer wird, sind sicher hilfreich.
Überstürzen Sie den Anfang nicht
Die Begeisterung und der Wunsch, nach den Wintermonaten endlich loszulaufen, verleiten uns zwar dazu, sofort voll durchzustarten, doch es ist nicht sehr ratsam, diesem Drang nachzugeben. Das Risiko, sich zu überschätzen und sich eine Verletzung zuzuziehen, ist zu groß. Und vor allem ist es völlig unnötig, sich dem auszusetzen. Überzogene Erwartungen zerstören zudem meist die anfängliche Motivation, sodass die Begeisterung schnell verfliegen könnte.
Man sagt, dass das Gehirn etwa 21 Tage braucht, um sich eine Gewohnheit anzueignen. Ich empfehle Ihnen jedoch nicht, von Anfang an jeden Tag zu laufen. Betrachten Sie die ersten drei Wochen als Aufwärmphase, in der sich Körper und Geist an das regelmäßige Laufen gewöhnen. Dies sollte sich sowohl im gewählten Tempo als auch in einer vernünftigen Trainingsfrequenz widerspiegeln.
Wenn Sie blutiger Anfänger sind, wechseln Sie zu Beginn ruhig zwischen Laufen und Gehen (die sogenannte Lauf-Geh-Methode). Am einfachsten ist es, sich an die Regel zu halten, dass Sie nur so schnell laufen sollten, dass Sie zwar außer Atem kommen, aber nicht kurz vor dem Zusammenbruch stehen, sondern noch in der Lage sind, einen zusammenhängenden Satz zu bilden. Die Kilometerleistung hängt ebenfalls von Ihren Zielen und Erfahrungen ab, aber eine Strecke von bis zu 5 Kilometern erscheint für den Anfang optimal. Für manche ist es jedoch eine bessere Strategie, das Training in Minuten statt in Kilometern zu planen. Was die Häufigkeit betrifft, geben Sie Ihrem Körper unbedingt Zeit zur Regeneration. Wenn Sie jeden zweiten Tag laufen, also etwa dreimal pro Woche, ist das für den Anfang völlig ausreichend.
Um Verletzungen und unangenehme Schmerzen zu vermeiden, vergessen Sie auf keinen Fall das Aufwärmen und das abschließende Dehnen. Auch eine falsche Technik kann viel Schaden anrichten. Investieren Sie daher einen Moment in die theoretische Vorbereitung – lesen Sie ein Handbuch, schauen Sie sich Anleitungsvideos an oder melden Sie sich direkt für einen Kurs an. Wenn Sie es mit dem Laufen ernst meinen, sind diese Zeit und das Geld eine Investition in die Zukunft, die Sie nicht bereuen werden.
Liebes Tagebuch…
Jeder von uns hat andere Beweggründe für das Laufen. Seine Motivation in Worte zu fassen und diese am besten auf Papier zu bringen, hilft uns jedoch, durchzuhalten und uns selbst zu versichern, dass unser Tun einen Sinn hat. Ihr Grund kann alles sein – Sie möchten abnehmen, Ihre Kondition verbessern, Stress abbauen, Ihren Ehrgeiz stillen oder Sie finden Laufen einfach unglaublich angesagt und möchten nicht den Anschluss verlieren. Keine dieser Motivationen ist schlechter oder besser, sie ist einfach Ihre, und dazu sollten Sie stehen.
Von der Motivation hängt dann auch das Ziel ab. Bei Abnehmversuchen ist es beispielsweise der Vorsatz, dreimal pro Woche in einem Tempo zu laufen, bei dem man noch atmen kann, und das für mindestens 45 Minuten. Wenn Sie jedoch auf einen Wettkampf hinarbeiten, setzen Sie sich eher eine bestimmte Distanz, die Sie in der schnellstmöglichen Zeit bewältigen wollen.
Reservieren Sie für Ihre Ziele und Motivationen ein Notizbuch, das als Ihr Trainingstagebuch dient. (Wenn Sie bereits verlernt haben, einen Stift in der Hand zu halten, kann es auch eine entsprechende Datei auf dem Computer sein.) Definieren Sie darin klar, warum Sie laufen, in welche Richtung sich diese Aktivität entwickeln soll, und notieren Sie regelmäßig Ihre Fortschritte. Wenn Sie durch das Laufen Ihre Figur formen möchten, können Sie auch Ihre anfänglichen Maße hinzufügen und die Veränderungen in diesem Bereich verfolgen.
Wenn Sie wissen, dass bei Ihnen die Methode von Zuckerbrot und Peitsche funktioniert, stellen Sie sich ein ausgeklügeltes Belohnungssystem zusammen. Das kann neue Kleidung sein, die Sie sich nach Erreichen eines Meilensteins kaufen, oder vielleicht ein Buch oder ein technisches Gadget, das Ihr Lauftraining auf das nächste Level hebt.
Die richtigen Gadgets
Damit Sie Ihr Laufen messen und Fortschritte vergleichen können, reicht es meist aus, eine noch intelligentere App auf Ihr Smartphone herunterzuladen. Wenn Laufen für Sie jedoch eine Aktivität ist, bei der Sie eine Pause von Ihrem Telefon brauchen, können Sie einen der vielen Sporttester oder Fitness-Tracker wählen, die Ihnen vielleicht sogar Dinge messen, die Sie lieber gar nicht wissen wollen. :-) Dennoch erleichtern Ihnen diese technischen Spielereien die Kontrolle Ihres Fortschritts enorm.
Das Wichtigste ist natürlich die Grundausstattung – wichtig ist passende Funktionskleidung (obwohl Sie zu Beginn auch mit einem einfachen T-Shirt und einer Jogginghose auskommen) und bequeme Sportschuhe. Solange die Temperaturen noch relativ niedrig sind, besorgen Sie sich auch ein Stirnband und ein Tuch, das Hals und Mund bedeckt. So beugen Sie Erkältungen vor, die durch das Einatmen kalter Luft entstehen. Das sind jedoch nicht die einzigen Vorsichtsmaßnahmen – denken Sie auch an Ihre Sichtbarkeit. Ein selbstverständlicher Teil des Lauf-Outfits sollten reflektierende oder leuchtende Elemente sein, die Ihre Sicherheit erhöhen, wenn Sie in der Dämmerung oder Dunkelheit trainieren.
In einem Stadium, in dem Sie sich sicher sind, dass Sie das Laufen wirklich begeistert und Sie dabei bleiben wollen, oder wenn Sie sich eine Belohnung für das Erreichen eines Teilziels gönnen möchten, können Sie Ihr Portfolio an Laufausrüstung noch weiter ausbauen. Die erste der Kleinigkeiten, die Ihnen das Laufen erleichtern, ist eine Handytasche zur Befestigung am Oberarm. Wenn Sie zu der Gruppe von Läufern gehören, die mit dem Telefon laufen, wissen Sie sicher, dass es manchmal schwierig ist, es so zu verstauen, dass es nicht stört. Ebenso nervig können ständig herausfallende Kopfhörer sein. Wenn Sie also grundsätzlich mit Lieblingsmelodien laufen, wählen Sie unbedingt Kopfhörer, die für Bewegung geeignet sind.
Auch die notwendige Hydratation kann oft schwer zu lösen sein, besonders bei Läufern auf längeren Strecken. In solchen Fällen ist eine Laufgürteltasche mit Flaschenhalterung praktisch, die auch Stauraum für wichtige Dokumente, Schlüssel oder Taschentücher bietet. Einige Hersteller bieten aber auch minimalistische Versionen an, also nur Gürtel mit Flaschenhalter, sodass Sie die Variante wählen können, die Ihnen am besten passt.
Wenn Sie eher ein Fan von Rucksäcken sind oder aus anderen Sportarten gute Erfahrungen mit Trinkblasen haben, greifen Sie zu einer CamelBak Laufweste oder Source. Sie wird Sie auch bei wirklich langen Strecken nicht enttäuschen und sorgt für kontinuierliche Hydratation, ohne dass Sie anhalten und die Flasche aus dem Rucksack ziehen müssen.
Tanken Sie hochwertigen Kraftstoff
Damit Ihre Laufaktivität effektiv, angenehm und gesundheitsfördernd ist, müssen Sie auch an die richtige Ernährung denken, und zwar langfristig wie kurzfristig. Dass die Ernährung eines Sportlers nahrhaft und ausgewogen sein sollte, muss ich Ihnen sicher nicht in Erinnerung rufen. Ihre konkrete Zusammensetzung und Menge hängt immer von Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen ab.
Was jedoch gut zu klären ist, ist, was man vor und nach dem Laufen essen sollte. Wenigen läuft es sich gut, wenn ein schweres Gulasch im Magen hüpft. Gönnen Sie sich also vor dem Laufen etwas Zeit zur Verdauung und starten Sie etwa zwei Stunden nach dem Essen. Dieses sollte komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Vollkorngebäck, Reis, Kartoffeln,...) enthalten und nicht zu schwer verdaulich sein.
Nach dem Lauf füllen Sie zuerst die Flüssigkeitsspeicher auf und geben Sie dem Körper Zeit, das Blut aus den beanspruchten Muskeln zurück zu den Organen zu leiten. Etwa eine Stunde nach der sportlichen Aktivität setzen Sie sich wieder zu einer ausgewogenen Mahlzeit, die sowohl die erwähnten Kohlenhydrate als auch Proteine (Fleisch, Fisch, Eier, Tofu) enthält, die zur Regeneration Ihrer Muskeln beitragen. Dazu eine Handvoll gesunde Fette (Nüsse, Samen, Avocado, hochwertige Öle) und Sie sind versorgt. Wenn Sie ein klassischer „Hobby-Läufer“ sind, gibt es bei einer ausgewogenen Ernährung keinen Grund, alle möglichen Sportgetränke und Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die Ihnen die Hersteller aufzuschwatzen versuchen.
So viel zu den allgemeinen Regeln. Ich wiederhole jedoch noch einmal, dass jeder von uns völlig individuell ist, und so werden Sie mit der Zeit feststellen, dass Sie am besten auf nüchternen Magen laufen oder im Gegenteil, dass Sie vor dem Training eine ordentliche Portion Essen benötigen. Hören Sie also auf Ihren Körper.
Ich laufe, also bin ich
Das betrifft viele Sportarten, beim Laufen gilt es aber besonders. Obwohl es eine individuelle Aktivität ist, bei der viele von uns den Kopf frei bekommen und sich einen Moment für sich gönnen, kann Laufen auch ein gesellschaftliches Ereignis und ein Mittel sein, soziale Kontakte zu knüpfen. Der richtige Partner kann Ihren Trainings eine ganz neue Dimension verleihen. Aber auch wenn Sie lieber alleine laufen, können Sie Ihre Gefühle, Fortschritte und Pläne mit jemandem teilen. Viele aktive Gruppen finden Sie auf Facebook, aber auch in Ihrer Umgebung können Sie verschiedene Läufer-Communities oder Laufclubs finden. Gelegenheiten, Menschen zu treffen, die Ihre Leidenschaft teilen, sind natürlich auch Wettkämpfe, deren Anzahl jedes Jahr wächst und an denen auch Freizeitsportler regelmäßig teilnehmen.
Webportale für Läufer:
Und der wichtigste Rat zum Schluss – laufen Sie, weil es Ihnen Spaß macht. Tun Sie es für sich selbst, und sobald das Laufen aufhört, Sie zu erfüllen (Vorsicht, nicht mit Faulheit verwechseln!), wechseln Sie zu einer anderen Aktivität. Wenn Sie Sport mit Unlust und dem Gefühl betreiben, dass Sie einfach müssen, werden Sie nie in alle Ebenen vordringen, die Freude bringen, wie es der Fall ist, wenn Sie es mit Liebe tun.
Und Sie? Planen Sie dieses Jahr loszulaufen oder haben Sie Lust auf andere sportliche Aktivitäten?
Fotoquelle: avopix.com
