Essen ist die Grundlage jeder Wanderung. Es ist der Treibstoff, der unseren Motor antreibt. Ohne ihn haben wir nicht genug Energie für die nächsten Schritte, Anstiege oder das Campen, und unser Körper kann sich nicht regenerieren. Genau deshalb widmet sich der fünfte Teil der Serie Schritt für Schritt der Ernährung.
Zum Einstieg erwartet uns ein wenig Theorie, danach stellen wir einige praktische Tipps vor, wie man das Essen auf Wanderungen angeht. Von der Berechnung der benötigten Energie über die Zusammensetzung der Nahrung kommen wir zu konkreten Ratschlägen, welches Essen für ein Trekking geeignet ist, wie man es zubereitet und aufbewahrt.
Zuerst muss man klären, wie lange die Wanderung dauern soll. Wenn Sie nur für ein paar Tage aufbrechen, liegt der Schwerpunkt auf der Energiezufuhr. Bei längeren Reisen (über Wochen) muss man auch an die Erhaltung des Körpergewichts denken.
Woher kommt die Energie?
Die Trompeten blasen zum Aufbruch und die Truppen formieren sich. In der ersten Reihe der imaginären „Kalorien-Kavallerie“ ziehen die Kohlenhydrate. Sie teilen sich in zwei Flügel: einfache (Glukose, Fruktose, Galaktose, Rübenzucker, Milchzucker) und komplexe (Glykogen, Stärke, Ballaststoffe). Einfache Kohlenhydrate sind die leichte Kavallerie – der Körper gewinnt Energie aus ihnen viel schneller. Das kann vorteilhaft sein, wenn eine kurze, anspruchsvolle Aufgabe bevorsteht, zum Beispiel das Erklimmen eines Hügels. Allerdings werden einfache Kohlenhydrate blitzschnell verbrannt, das Insulin schickt die Energie hastig in die Zellen und es entsteht ein Defizit – ein Energieeinbruch. Das kann sich durch kurzzeitige Müdigkeit oder ein unspezifisches unangenehmes Gefühl äußern, was man während des Marsches nicht gebrauchen kann.
Deshalb ist es gut, einfache Zucker durch schwere Kavallerie in Form von komplexen Kohlenhydraten zu unterstützen, aus denen die Energie schrittweise freigesetzt wird. Das empfohlene tägliche Verhältnis von einfachen zu komplexen Zuckern liegt bei 1:5. Einfache Zucker finden Sie in Obst, Honig, Zuckerrohr und Rüben, Milch, Malz, Süßwaren usw. Komplexe finden sich in Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukten.
Und was ist mit dem Proviant?
In der zweiten Reihe unseres fiktiven Feldzugs kommen die in Fetten und Proteinen gespeicherten Energiereserven an die Reihe.
Das Infanterieregiment der Fette ist die ergiebigste Energiequelle und der größte Speicher (etwa doppelt so ergiebig wie Zucker und Proteine). Sie sind auch wichtig als Baustoff, verhindern Wärmeverlust, lösen bestimmte Vitamine und bilden Hormone. Sie finden sie in Samen, Nüssen, Fleisch, Käse, Butter und Ölen.
Proteine sind wichtig für den Aufbau und die Erneuerung von Gewebe, dienen dem Transport von Stoffen im Organismus und sind Bestandteil von Enzymen und Hormonen. Sie kommen reichlich in Hülsenfrüchten, Soja, Fleisch, Milch, Eiern, Nüssen, Getreide und Kartoffeln vor.
Nachdem wir die notwendige allgemeine Theorie besprochen haben, können wir nun „Vorwärts!“ befehlen, in Richtung Praxis und Trekking selbst.
Ja... aber wie viel?
Wenn Sie überlegen, wie viel Essen Sie für das Trekking einpacken sollen, damit Sie keinen Mangel haben und gleichzeitig nicht die halbe Speisekammer auf dem Rücken tragen, kann eine einfache Formel zur Berechnung der beim Marsch verbrauchten Energiemenge hilfreich sein. Sie sieht so aus:
2,4 x Körpergewicht x (Distanz in km + Höhenmeter / 60) = Energieverbrauch in kJ
Diese Formel basiert auf der Erkenntnis, dass ein Wanderer pro 1 km und 60 m Höhenunterschied 2,4 kJ pro 1 kg seines Gewichts verbraucht. Wenn ich also eine Wanderung von 50 km mit 1500 Höhenmetern mache und 70 kg wiege, sieht die Formel wie folgt aus:
2,4 x 70 x (50 + 1500/60) = 12 600 kJ
Hinweis: Ich empfehle, bei der Gewichtsangabe auch das Gewicht der Last zu berücksichtigen, die Sie tragen werden. Vergessen Sie auch nicht, dass Sie Energie beim Campen und bei anderen Aktivitäten verbrauchen. Die Formel berechnet den Energieverbrauch nur für das Wandern selbst.
Auf jedem verpackten Lebensmittel ist der Energiewert angegeben, auf dessen Grundlage Sie den Speiseplan zusammenstellen können. Wenn kein Wert angegeben ist, können Sie Kalorientabellen verwenden.
Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Aktion
Energie ist jedoch nicht das Einzige, was bei der Ernährung auf dem Trekking gelöst werden muss. Wenn Sie planen, längere Zeit unterwegs zu sein, ist es auch notwendig, das Körpergewicht und die Kraft zu erhalten. Wie wir bereits gesagt haben, während Kohlenhydrate ersetzbar sind, besteht die Rolle von Fetten und Proteinen auch in einer unersetzlichen Aufbaufunktion. Mit einer kurzfristig geringeren Menge kommt der Körper leicht zurecht, langfristig ist es jedoch ratsam, das ideale Verhältnis einzuhalten. Aber welches ist das?
Was die Zusammensetzung der Nahrung auf dem Trekking betrifft, unterscheidet sich das empfohlene Verhältnis der Energiezufuhr nicht wesentlich vom täglichen (wenn wir weder abnehmen noch zunehmen wollen). Es ist 55:30:15 (Kohlenhydrate:Fette:Proteine). Der Energiewert von 1 g Fett beträgt etwa 38 kJ, von Proteinen und Zuckern etwa 17 kJ (wie wir sagten, also etwa die Hälfte). Wenn wir von der obigen Beispielsituation (12 600 kJ) und dem empfohlenen Verhältnis 55:30:15 ausgehen, sollten wir 408 g Kohlenhydrate, 99 g Fette und 111 g Proteine aufnehmen.
Es ist jedoch anzumerken, dass die angegebene Formel und das Verhältnis nur orientierend sind und von Quelle zu Quelle variieren. Der tatsächliche Energieverbrauch wird durch die Schwierigkeit des Geländes, das Wetter, individuelle körperliche Bedingungen usw. beeinflusst. Deshalb ist es gut, die Formeln eher als Hilfsmittel und Hinweis zu betrachten.
Trekking-Menü
Essen auf dem Trekking sollte nahrhaft, aber leicht sein. Aus diesem Blickwinkel sind getrocknete Lebensmittel (Obst, Gemüse, Fleisch usw.), energiereiche und nährstoffreiche Lebensmittel (Nüsse, Vollkorngetreide) und solche, die nach dem Aufgießen an Volumen gewinnen (z. B. Polenta, Couscous, Haferflocken, Hirse usw.), vorteilhaft. Ein weiteres Kriterium sollte die einfache thermische Zubereitung sein: Ideal sind Gerichte, die roh oder nach dem Aufgießen mit heißem Wasser gegessen werden können (oder nur minimal gekocht werden müssen). Die letzte – aber nicht weniger wichtige – Bedingung ist die Haltbarkeit: Nicht geeignet sind Lebensmittel, die schnell verderben, feucht werden oder umgekehrt hart werden können.
Was ich empfehle: Nüsse, Samen, Breie, Vollkorngebäck, Trockenobst und -gemüse, Trockenfleisch, grüner Tee/Kaffee/Mate.
Was ich nicht empfehle: klassisches Gebäck, rohes Obst und Gemüse (schwer, verdirbt schnell), Konserven (schwer, erzeugen unnötigen Abfall), Süßwaren, gesüßte Getränke und Energydrinks (zu viele einfache Kohlenhydrate), Alkohol (belastet den Organismus).
Wichtige Indikatoren sind natürlich auch Ihre direkte Erfahrung und Ihr Geschmack. Und obwohl ich nicht empfehle, sich auf dem Trekking zu überessen, kann das Gefühl eines „leeren Magens“ die Reise erheblich unangenehmer machen. Und uns geht es schließlich vor allem darum, dass wir uns beim Wandern wohl fühlen. :-) Deshalb empfehle ich, ein Essen zu wählen, das Sie sowohl in Bezug auf die Sättigung als auch auf den Geschmack zufriedenstellt.
Lust auf ein zweites Frühstück?
Auf dem Trekking gilt der allgemeine Grundsatz, regelmäßig in kleineren Portionen zu essen. Wenn Sie eine große Mahlzeit alle viele Stunden zu sich nehmen, verbraucht der Körper eine beträchtliche Menge Energie für die Verdauung und Sie werden sich müde fühlen. Deshalb ist es besser, etwa jede Stunde einen kleinen Snack zu essen, wodurch Sie dem Körper gleichzeitig gleichmäßig Energie zuführen.
Schon beim Einpacken der Lebensmittel für das Trekking sollten wir also nicht nur an die Wasserdichtigkeit denken (damit die Lebensmittel nicht feucht werden, keine Insekten hineingelangen und sie länger halten), sondern auch an die einfache Verfügbarkeit des Essens in Teilportionen (Sie können das Essen in kleinere Portionen aufteilen, z. B. in feste, wiederverschließbare Beutel). Es ist ratsam, das Essen zu Hause so vorzubereiten, dass es nach dem Auspacken direkt gegessen oder gegebenenfalls erwärmt oder gekocht werden kann, ohne dass eine weitere Zubereitung erforderlich ist (zum Beispiel können Sie verschiedene Breimischungen in Mengen vorbereiten, die einer Portion entsprechen).
Ich habe Ihnen nun einige Tipps zur Zubereitung des Speiseplans für Ihr Trekking vorgestellt. Mein Ziel war es keineswegs, strikte Regeln dafür aufzustellen, wie die Ernährung auf dem Trekking genau aussehen soll. Im Gegenteil, ich hoffe, dass meine Empfehlungen dazu führen, Ihren eigenen Weg zur inneren Zufriedenheit zu finden, der Ihre Erlebnisse antreiben wird. :-)
Im nächsten Teil der Serie Schritt für Schritt werden wir uns mit einem nicht weniger wichtigen Thema befassen, nämlich Wasser. Wir werden uns zum Beispiel ansehen, worin man es trägt, wie man es reinigt, wie oft man trinken sollte und wie viel man auf dem Trekking eigentlich braucht. Bis zum 30. Mai!
Fachliche Beratung und Korrektur: Ernährungsberaterin Ing. Tereza Bočková
Quellen:
