Alle wichtigen Dinge, die Sie brauchen, um im Winter fit zu bleiben, haben wir bereits vorgestellt. In der Praxis muss die beneidenswerte Form jedoch auch durch die richtige Ernährung und vor allem durch die sportliche Aktivität selbst unterstützt werden. Welche Grundregeln sollten Sie also beachten?
Setzen Sie sich ein Ziel
Bevor Sie einen konkreten Plan erstellen, wie Sie Ihre Traumfigur erreichen, ist es wichtig zu klären, was Ihnen zu dieser Form fehlt oder was zu viel ist. Manche von uns möchten Fettreserven reduzieren, andere wiederum würden gerne etwas Muskelmasse aufbauen – davon hängt logischerweise auch Ihr Vorgehen ab.
Vereinfacht gesagt gilt: Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, sollte Ihre Kalorienzufuhr Ihren Kalorienverbrauch übersteigen. Und da Sie nicht möchten, dass die Zunahme nur in Form eines Rettungsrings um die Taille erfolgt, konzentrieren Sie sich vor allem auf Krafttraining, das das Muskelwachstum stimuliert.
Wenn Sie hingegen schlanker werden und Ihren Körperfettanteil senken möchten, müssen Sie ein gewisses Kaloriendefizit schaffen. Hungern Sie jedoch auf keinen Fall; Ihre Zufuhr sollte niemals unter Ihren Grundumsatz fallen, über den wir weiter unten mehr sprechen werden. Die Aktivitäten sollten in diesem Fall eher aerob sein (Laufen, zügiges Gehen, Radfahren). Um jedoch schlaffe Problemzonen zu vermeiden, fügen Sie mindestens zweimal pro Woche ein Ganzkörpertraining hinzu.
Kraft- vs. Ausdauertraining
Zuerst bleiben wir bei der Planung der sportlichen Aktivität. Natürlich gilt: Jede Aktivität zählt. Wenn Sie nur eine gute Kondition beibehalten möchten, tun Sie einfach das, was Ihnen am meisten Spaß macht, und zwar mindestens insgesamt drei Stunden pro Woche. Wenn Sie jedoch ein bestimmtes Ziel haben und Ihrer Traumfigur näherkommen möchten, muss der Trainingsplan entsprechend angepasst werden.
Wie bereits erwähnt, ist es für den Aufbau von Muskelmasse notwendig, den Muskel zu belasten und ihn zum Wachstum zu stimulieren. Ideal ist daher Krafttraining in Form von Besuchen im Fitnessstudio, Training mit dem eigenen Körpergewicht oder modernen Methoden wie Training mit TRX-Bändern. Auch komplexe Übungen wie CrossFit oder verschiedene Varianten von funktionellem Training sind geeignet. Halten Sie sich an die Regel von drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche, auch wenn Sie anfangs vielleicht Lust haben, öfter Gas zu geben. Denn für die Muskeln ist auch Regeneration unerlässlich. Wenn Sie nicht durch Nichtstun entspannen können, füllen Sie die freien Tage mit Yoga, Spaziergängen oder anderen ruhigeren Aktivitäten.
Gesundes Abnehmen erfordert hingegen eine Erhöhung Ihres Kalorienverbrauchs, daher ist es ratsam, dies durch aerobe Ausdaueraktivitäten zu unterstützen. Geeignet sind zum Beispiel moderates Laufen, zügiges Gehen, Tanzen oder in der kommenden Wintersaison auch Skilanglauf. Vermeiden Sie bei Abnehmaktivitäten jedoch ein zu intensives Tempo, wie Sie es beispielsweise von Spinning- oder Zumba-Kursen kennen, da dies zu einer Überschreitung der optimalen Herzfrequenz für die Fettverbrennung führt. Widmen Sie sich der aeroben Aktivität mindestens 45 Minuten zwei- bis dreimal pro Woche. Vergessen Sie jedoch für eine schön gestraffte Figur nicht, auch zwei Krafttrainingseinheiten wie oben erwähnt hinzuzufügen; planen Sie also mindestens viermal pro Woche Zeit in Ihrem Wochenplan ein.
Ist Kalorienzählen eine Notwendigkeit oder Sklaverei?
In den vorangegangenen Absätzen habe ich Sie mit Begriffen wie Kalorienzufuhr und -verbrauch oder Grundumsatz überhäuft. Während die ersten beiden Begriffe relativ klar sind, klingt der Grundumsatz ein wenig wie eine Zauberformel, und in der Fitnesswelt wird er oft auch so behandelt. Worum geht es also? Vereinfacht gesagt handelt es sich um die Energiemenge, die im Ruhezustand verbraucht wird, also die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper allein durch das Funktionieren der Organe ohne jede weitere Aktivität verbrennt.
Wie berechnet man ihn?
Frauen: GU=655,0955 + (9,5634 x Gewicht in kg) + (1,8496 x Größe in cm) - (4,6756 x Alter in Jahren)
Männer: GU=66,473 + (13,7516 x Gewicht in kg) + (5,0033 x Größe in cm) - (6,755 x Alter in Jahren)
Das Ergebnis ist ein Wert in Kalorien, mit dem Sie nach Belieben umgehen können. Sie können mit dem wilden Zählen beginnen und Ihre tägliche Kalorienzufuhr und Ihren Verbrauch in einer der intelligenten mobilen Apps oder auf Websites wie KalorickeTabulky.cz überwachen. Der Wert des Grundumsatzes sollte Ihnen als Leitfaden und Hilfe zugleich dienen. Wenn Sie Ihren Körper nicht hungern lassen wollen, sollten Sie auch beim Abnehmen nicht weniger als diesen Ruheverbrauch zu sich nehmen. Um einen Überblick zu erhalten, empfehle ich, die Kalorienbilanz auf diese Weise ein paar Mal zu erfassen, aber wenn Sie sich nicht gerade auf einen Bodybuilding-Wettbewerb vorbereiten, ist das langfristige Zählen jeder Kalorie unnötig und einschränkend.
Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht
Obwohl ich Sie vom fanatischen Kalorienzählen abrate, bedenken Sie, dass stundenlange harte Arbeit und Schweiß nur minimale Wirkung haben, wenn Sie sich nicht angemessen ernähren. Wie wir bereits bei der Erwähnung des Grundumsatzes gesagt haben, ist es nicht gut, zu wenig oder zu viel zu essen, natürlich immer unter Berücksichtigung Ihres Ziels. Darüber hinaus gibt es jedoch noch einige weitere Regeln, deren Einhaltung Ihnen auf dem Weg zu Ihrer Traumfigur helfen wird.
Die erste davon ist Regelmäßigkeit. Es ist nicht nötig, sich strikt an das Dogma von fünf Mahlzeiten pro Tag zu halten, aber Sie sollten auf keinen Fall den ganzen Tag hungern und abends den Kühlschrank plündern. Denken Sie schon am Vortag an das Essen und stellen Sie sicher, dass Sie für den ganzen Tag vorbereitet sind. Das Gleiche gilt auch für die Flüssigkeitszufuhr, die ausreichend und gleichmäßig über den ganzen Tag verteilt sein sollte. Damit Sie das Trinken nicht vergessen, besorgen Sie sich eine hochwertige Trinkflasche, Thermoskanne oder einen Thermo-Becher und tragen Sie diese immer bei sich.
Sportler sollten gleichzeitig auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, die Sie vor allem in Fleisch oder Eiern, aber auch in Hülsenfrüchten, Tofu oder Nüssen finden. Ihre Ernährung sollte auch genügend sogenannte komplexe Kohlenhydrate enthalten, also Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln oder Reis (bei der Gewichtszunahme reichlich, bei der Reduktion etwas weniger, aber verzichten Sie keinesfalls ganz auf Beilagen) sowie gesunde Fette in Form von hochwertigen Ölen, Nüssen und Samen oder Avocado. Vergessen Sie auch nicht die regelmäßige Zufuhr von Obst und Gemüse, die die notwendigen Ballaststoffe und Vitamine liefern.
Essen Sie einfach abwechslungsreich und interessieren Sie sich für die Informationen auf den Verpackungen. Gesunde Ernährung muss Spaß machen, also haben Sie keine Angst, in der Küche zu experimentieren und nach neuen Gerichten und Informationen zu suchen.
Genießen Sie die Feiertage
Sie haben sicher gedacht, dass es ziemlich nervig sein wird, über Weihnachten die „Linie zu halten“. Es ist jedoch nicht nötig, zu übertreiben. Während drei Tagen mit einem lockereren Plan werden Sie sicher nicht so viel zunehmen, dass es all Ihre bisherigen Bemühungen zunichtemacht. Wenn Sie die Leckereien zudem durch Spaziergänge oder andere körperliche Aktivitäten kompensieren, können Sie beruhigt sein. Wehren Sie sich also an den Feiertagen nicht gegen das Familienessen und ein paar Plätzchen, vermeiden Sie jedoch eine wochenlange Völlerei mit dem Gedanken, erst an Neujahr anzufangen. Es ist viel einfacher, sich die genannten Gewohnheiten schon jetzt anzueignen und sich im Rahmen der Neujahrsvorsätze eher auf deren Verbesserung zu konzentrieren.
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